Previous Entry Share Next Entry
Естественный бег. Случай из практики.
firstbeat
Оригинал: www.sportinauka.com/2013/04/24

В последние пару лет, в связи с исследованиями профессора Дэвида Либермана, разгорелась мода на естественный бег или так называемый минималистский бег. Не вдаваясь в глубокие подробности исследований профессора (тема для отдельного обсуждения) в общих чертах суть сводится к тому, что во время бега в кросовках нога ударяется о поверхность сперва пяткой, а затем краем стопы и носком. В таком случае на конечность приходится более высокая ударная нагрузка (в две волны), которая способствует травматизму.





Однако в беге приближённому к первобытным условиям, например босиком или в минималисткой обуви, бегун подсознательно сперва ставит ногу на носок. В этом случае мышцы и связки стопы и голеностопа аммортизируют удар приходящийся на ногу. С этим моментом связывают меньшую вероятность травмирования при беге.



Для доходчивости примеры видео сделанные профессором Либерманом, наглядно демонстрирующие, что происходит с ногой при беге в обуви и босиком.

Собственно в своих исследованиях профессор сравнивал кенийских и американских бегунов. Выяснилось, что у кенийцев привыкших с детства бегать без обуви, нога во время контакта с землей сперва касается носком и передней частью стопы, а у сравнительной группы контакт приходился на пятку.

100127134241

В этом заключалось его большое открытие взбудоражившее мир бега и повлекшее за собой бум бега босиком и минималистской обуви. Именно с этой манерой бега, небезоснавательно, связывают меньший травматизм нижних конечностей у бегунов. Рынок спортивной обуви мнгновенно отреагировал на потребность и стали появлялся разного рода беговые атрибуты. К примеру:

vibram-fivefingers

Говоря о факторах риска травм нижних конечностей связанных с бегом, выделяют ряд причин. Никакая из этих причин не является абсолютной и всю картинку следует оценивать индивидуально, учитывая все нюансы. При оценке следует брать во внимание, что:

- риск возникновения хронической травмы повышен у людей не имеющих прежнего спортивного стажа.
Как правило спортом, бегом и другими видами, начинают резко заниматься по мере приближения летнего сезона. Нагрузка возрастает несоразмерно готовности опорно-двигательного аппарата и в результате возникают проблемы. Здесь уместна пословица: «Тише едешь, дальше будешь».

- вес тела, влияет непосредственно на силу удара при соприкосновении с поверхностью (GRF — ground reaction force). То есть чем выше вес тела, тем вероятнее риск травмы. К примеру в исследованиях с автралийскими новобранцами риск получения хронической травмы нижней конечности при индексе массы тела выше 26, возрастал в 6 раз.
Здесь с практической точки зрения снова будет уместно подчернуть, что при желании сбросить вес, во избежание травм, сперва следует начинать с комбинации бега и быстрой ходьбы, или например с велосипеда. Таким образом можно снизить критический вес до той точки, когда бег станет менее травмоопасным. Главное в самом начале не интенсивность тренировок, а объем и частота.

- скорость бега, снова таки имеет значение как фактор влияющий на GRF. Чем быстрее бежишь, с тем большей силой стопа бьется о поверхность. Кстати непосредственно твердость поверхности имеет также значение. Соответственно чем тверже поверхность тем сильнее удар в ногу.

Это пожалуй самые весомые факторы для новичков. Помимо этого конечно же важны техника бега, объемы тренировок, обувь, периодизация нагрузок и.т.д.

Все это я подвожу к случаю с которым недавно столкнулся на практике.

Случай из практики.

Молодой человек 28 лет, работающий ИТ-специалистом (сидячая профессия, нет существенной нагрузки на ноги, как риска возникновения травм) решил, как водится, с нового года заняться бегом. Из прежних спортивных увлечений, несколько лет единоборств. Спортивных увлечений вовлекающих ударную нагрузку на нижние конечности не было. Вес в норме, при росте 182 см, индекс массы тела составил 21, т.е. в пределах нормы. Тренировочный объем на момент жалоб составлял порядка 30-40 км/неделю, из которых 12-14/км в виде длинной пробежки по выходным и остальные, вечерними пробежками в будние дни. Воодушевленный новым трендом бега в минималистской обуви, взял на вооружение пятилапти, 5-fingers.

25 февраля обратился за помощью по поводу ноющей боли в ступне, непосредственно во время бега и после тренировки. Боль не требующая лекарств, терпимая, но тем не менее вызывающая сильный дискомфорт в повседневной жизни и ограничивающая полноценные занятия бегом. При осмотре, кроме боли в области основания второй плюсневой кости левой стопы, ничего не наблюдалось. Опираясь на клиническую картину и опыт, возникло подозрение на стрессовый перелом второй плюсневой кости и в качестве первичного исследования была сделана рентгенограмма.

barefoot running first

На снимке опытным глазом можно отметить наличие так называемого каллуса, начальные признаки костной мазоли. Такие находки сопутствуют стрессовым переломам в начальной фазе, когда еще не произошло действительного надлома кортекса, но качественный костный субстрат утратил свою прочность. Эта фаза стрессового перелома называется стрессовой остеопатией. В качестве дополнительных исследований пациент был дополнительно опрошен касательно ревматологических и других заболеваний в семье и были определены гормоны паращитовидной железы, кальция и витамина Д. Витамин Д в этом случае (в конце длинной зимы) один из потенциальных факторов риска возникновения стрессовых переломов.

Все результаты дополнительных исследований оказались в пределах нормы. Учитывая клиническую картину, находки и исключение иных патологий, был поставлен диагноз начальной стадии стрессового перелома основания второй плюсневой кости.

Еще один нюансов на который стоит обратить внимание. Вторая плюсневая кость, чуть длиннее первой. Это имеет непосредственное значение при распределении механической нагрузки во время бега. Особенно при беге на носок, да еще и в минималистской обуви. Нагрузка будет прежде всего ложится на вторую плюсневую кость и подвергать ее деформации. Подобная травма в практике спортивного врача относится к категории «типичные». Часто встречается у бегунов, триатлонистов, игровиков (футбол, баскетбол и.т.д.)

В качестве лечения был изменен план тренировочной нагрузки. В качестве ежедневной физической разрядки молодой человек пересел кататься рабочие поездки на велосипеде, порядка 10 км в одном направлении дважды в день и по возможности несколько раз в неделю бег в бассеине. Поскольку обнаруженные изменения стрессового перелома были на начальной фазе, необходимости в строгой иммобилизации и ограничения двигательной нагрузки не было.

В итоге по прошествии 4 недель в повторном рентгенологическом снимке был подтвержен изначальный диагноз. На нем, как признак укрепления костного субстрата, явна видна увеличившаяся костная мазоль.

Barefoot running second

За 4 недели исчезли все болевые ощущения и молодой человек полноценно возобновил свое прежнее увлечение, бег.

Суть этого случая заключается в том, что как и во многих областях нашей жизни, не следует бросаться в крайности. Действительность имеет свои индивидуальные нюансы. В данном конкретном случае бег с постановкой стопы на носок, считаемый менее травматичным, стал непосредственной причиной, вызвавшей стрессовые изменения в стопе бегуна. Это вовсе не умиляет достоинства методики естественного бега и не оспаривает его влияние на травматизм, однако пример показывает что метод не является абсолютным гарантом избежания травм, а в данном конкретном случае даже причиной.

автор:
Сергей Илюков,
спортивный врач,
Хельсинкский Университет

Понравился текст? Поделись с друзьями:



  • 1
Ну вот, нет в мире совершенства, с пятки бегать вредно, с носка тоже, оказывается))) Наверное, только у кенийских бегунов все ОК с ногами. Может дело не в кроссовках, а в кенийскости? ))

Сейчас начинаю серию постов про кенийцев и их особенности физиологии, тренировок и т.д. Я бы не говорил о том, что нельзя бегать с пятки или с носка, сказал бы, что в обоих случаях свои риски, их больше при беге с пятки, но и следывает учитывать индивидуальные особенности при беге на носок. Главное без крайностей. Золотая середина.

Спасибо, много интересного. Статья посеяла сомнения в ряды)
И только из комментариев выясняется, что Вы сами все-таки считаете, что при беге с носка рисков меньше. Хорошая вещь - комментарии...

Читаем внимательно выделенное в тексте :)

В данном конкретном случае бег с постановкой стопы на носок, считаемый менее травматичным, стал непосредственной причиной, вызвавшей стрессовые изменения в стопе бегуна. Это вовсе не умиляет достоинства методики естественного бега и не оспаривает его влияние на травматизм...

Мерси. Следите за анонсами, будет исчо.

За 4 недели между снимками этот молодой человек бегал только в бассейне? Т.е. по твёрдой поверхности в обуви он не бегал? Или, если бегал, то были ли ему рекомендации, в какой обуви бегать?

В каком типе обуви и какой техникой Вы (бы) посоветовали ему бегать по твёрдой поверхности впредь?

Да, бегал только в басеине и колесил на велике. Сейчас постепенно, очень аккуратно вернулся к бегу. Прикупил кросовки. Марку кросовок смысла упоминать нет, главное с хорошей аммортизирующей способностью.

(Deleted comment)
По мере прочтения описания минималистичного бега и обуви для него, напрашивается вопрос: почему бы не добавить амортизацию под переднюю часть стопы, чтобы бежать с носка, но ещё и со смягчённым ударом. Подозреваю, что не по адресу вопрос, но может есть соображения :)

Вопрос от чайника и из любопытства, потому что сам я глубоко не интересуюсь ноу-хау техниками. Было дело, на энтузиазме пробовал, но для себя остановился на том, что в таком сложном вопросе как бег изменения лучше проводить "от ног", а не "от головы".

это ж не будет "естественным". на Пири, опять же, не сошлёшься. в общем, одни убытки.

большое спасибо! да, все очень похоже. и травма была похожая.

Ай, ай, надеюсь не дошло до перелома.

Да, или если например у человека, у меня, поперечное плоскостопие, так тоже 100 раз подумаешь, бегать ли с носка?


Пиши пропало :)









я начинала бегать 30 лет назад - с мыска по гаревой дорожке на стадионе за домом (их в районе было два в шаговой доступности - теперь там бизнес-центры :((
икры стали железобетонные) бегала в китайских кедах старшего брата "Два мяча", если кто помнит. То есть это абсолютно плоская подошва.
Бегун со стажем на том же стадионе, пробегающий 25 кругов по 400 м и вызывающий у меня уважение, сделал замечание - нужно бегать с пятки и вообще, что ты как кенгуру)) я еще и колени высоко поднимала. Экономнее надо, мягче. Переучивалась, с мыска бегаю только на скорость (редко, ибо не нужно).
Плоскостопий у меня оба вида.
Коллекционировала беговые адидасы, теперь люблю рибок зигтек - у меня их шесть пар разного цвета и фасона)
Была у меня болезнь Келлера - распухла передняя часть стопы и пальцы (см. Гугл) когда я бегала в перестроечное время в простецких китайских кроссовках. Муж вылечил ежедневным массажем.
Да - в теннис играю в других кросовках, гуляю еще в других, так что вот)
А статья прекрасна - люблю детали) Спасибо!)

В деталях суть :)

Очень хороший пост,прочитал с интересом.

Пасибо, пасибо.

Спасибо за статью. Вывод такой: не рваться к результатам сразу, а уже тем более тем, кто отвык от спорта и ежедневная нагрузка приходится исключительно на пятую точку)

Гыгы. Супер. Текст был написан не зря, очень хорошие выводы, содержательные.

Спасибо за интересный и подробный пост. У меня была похожая проблема, когда я стал бегать на носок, только травмировалась не стопа, а ахиллово сухожилие.

  • 1
?

Log in

No account? Create an account